Estas são as etapas que todos podemos seguir para ajudar a prevenir doenças cardíacas e ataques cardíacos. Em resumo:

• Escolha alimentos com pouca gordura saturada.
• Faça exercícios regularmente.
• Perca peso se estiver acima do peso.
• Faça checkups de rotina e triagem de colesterol.

Se os seus níveis de colesterol estiverem altos, estas etapas de recomendação são muito importantes para manter seu colesterol sob controle. Se o nível do seu colesterol estiver bom, parabéns! Mas estas etapas ainda ajudam a evitar doenças cardíacas mais para frente.

Sabemos que pode ser duro fazer mudanças no seu estilo de vida. A seguir, algumas diretrizes para ter hábitos saudáveis.

Escolha alimentos com pouca gordura saturada

O rótulo dos alimentos é uma das melhores ferramentas para a alimentação saudável. Para reduzir o colesterol, preste muita atenção a estes itens no rótulo:

• Gordura total
• Gordura saturada
• Colesterol
• Calorias

Destes, o que é realmente mais importante é a gordura saturada (calorias são importantes para o controle de peso, que é descrito depois nesta etapa).

No rótulo do alimento, procure a coluna chamada "%VD". Isto significa "Porcentagem de valor diário". Como exemplo, se o rótulo do alimento de um doce diz "60%" próximo à gordura saturada, isto significa que você está ingerindo 60% do permitido naquele dia inteiro de gordura saturada em apenas uma porção de doce. Mantenha um registro do que você come no dia e tente ficar abaixo do total de 100%.

Eis algumas outras considerações sobre os rótulos dos alimentos:

• Quando procurar os rótulos dos alimentos, preste muita atenção ao tamanho da porção. Isto pode enganar. Olhando de relance, você pode concluir que comer o doce inteiro fornece 60% de gordura saturada do dia mas, com uma inspeção mais detalhada do rótulo do alimento, você pode ver que, neste exemplo, uma porção realmente é metade do doce. Se ingerir o doce todo, você consumiu agora mais de 100% das recomendações diárias de gordura saturada. (60% x 2 = 120%). Em outras palavras, o mais importante para procurar em um rótulo de alimento é o tamanho da porção. Desta forma, você pode entender o que ingere e as informações nutricionais para esta porção.
• O governo dos EUA inventou a porcentagem de valor diário (%VD) como uma forma simples de mostrar os nutrientes nos itens alimentícios. A %VD é baseada em uma dieta baseada em 2.000 calorias por dia. Entretanto, lembre-se de que seu peso e perigos de saúde individuais fazem a diferença no que você deve ingerir. Você pode precisar ingerir mais ou menos que 2.000 calorias por dia dependendo do seu peso.
• Para seguir uma dieta pobre em gorduras, escolha produtos que tenham menos que 20% do VD de gordura total por porção. Escolha produtos que tenham menos que 5% do VD de gordura saturada.
• Escolha produtos que apresentam 0 g de gordura trans.
• Todos os dias, a gordura total, o colesterol e o sódio não devem ultrapassar 100%. Em contraste, seu total de vitaminas, fibras e proteínas deve ser de, pelo menos, 100% todos os dias.

Mais dicas para alimentação saudável

• Escolha alimentos magros e ricos em proteína como soja, peixe, frango sem pele, carne bem magra e laticínios sem gordura ou com 1% de gordura. Substitua a proteína animal por proteína de soja em sua dieta, particularmente se tiver colesterol alto.
• Ingira alimentos que naturalmente tenham pouca gordura, como grãos integrais, frutas e vegetais. Ingerir muitas frutas e vegetais (pelo menos 5 porções por dia) fornece fibras e outros nutrientes importante, incluindo vitaminas B, minerais e antioxidantes (como vitamina E, vitamina C, selênio e betacaroteno).

• Aumente as fibras solúveis em sua dieta ao selecionar alimentos como aveia, farelo, ervilhas desidratadas, feijões, cereal e arroz. As fibras também dão sensação de saciedade para que você não coma muito, fazendo a perda de peso algo fácil.
• Escolha margarinas sem gordura trans. As margarinas feitas com esterois ou estanois de plantas podem ser particularmente úteis para quem tem colesterol alto.
• Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 podem reduzir os triglicerídeos, aumentar os níveis de HDL e reduzir o risco de doenças cardíacas. Algumas fontes alimentícias incluem peixes de água fria (incluindo salmão, atum e cavala), óleos de peixe, linhaça e óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e frutas secas (especialmente nozes e amêndoas).
• O ácido fólico, também chamado de vitamina B9, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas para quem tem colesterol alto.

Alimentos a evitar

• Limite o consumo de frituras, alimentos processados e produtos comerciais assados (como rosquinhas, biscoitos, bolachas).
• Limite os produtos de origem animal, como gemas de ovo, queijos, leite integral, sorvete e carnes gordas. Eles têm altos níveis de gordura saturada.
• Procure nos rótulos dos alimentos palavras como "hidrogenado" e "parcialmente hidrogenado"; estes alimentos estão cheios de gorduras saturadas e gorduras trans, e você deve evitá-los.

Praticar exercícios regularmente

Você sabia que a atividade física é boa, mas sabia que ajuda a manter os níveis saudáveis do colesterol? Pode realmente ajudar a aumentar o HDL (bom) e abaixar o colesterol total e o LDL (ruim). Tente se exercitar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. O exercício também ajuda a perder peso, diminui a pressão sanguínea, fortalece seu coração e os vasos sanguíneos e reduz o estresse.

Comece seu programa de exercícios lentamente. Trabalhe para criar sua resistência de até 60 minutos por dia. No começo, dividir em segmentos de 20 minutos pode funcionar melhor. Considere entrar em uma academia, YMCA ou outro grupo de exercício que o ajude a permanecer motivado.

Você deve verificar com seu profissional da saúde as sugestões adequadas de exercícios para você.

Tente:

• Andar
• Dançar
• Nadar
• Jardinagem
• Bicicleta

Perder o excesso de peso

As pessoas acima do peso tendem a ter níveis de colesterol mais altos que as pessoas que mantêm um peso saudável. Perder peso pode ajudar a reduzir seu colesterol LDL. Para as pessoas que têm múltiplos fatores de risco para as doenças cardíacas (como colesterol alto, diabetes e pressão sanguínea alta), perder peso é especialmente importante.

Para as pessoas com cintura larga (88 cm ou mais para mulheres; 101,6 cm ou mais para homens), perder peso é importante. Quando o excesso de peso está concentrado na área abdominal, seu risco de doenças cardiovasculares, diabetes e pressão sanguínea alta aumenta significantemente.

A perda de peso mais saudável e duradoura é a que ocorre lentamente, perdendo de 450 g a 900 g por semana. Se cortar 500 calorias por dia comendo menos ou queimando 500 calorias a mais por dia ao aumentar sua atividade física, você deve perder 450 g (igual a 3.500 calorias) por semana.

Verifique com o seu profissional da saúde as recomendações para a perda de peso. Perder 10% ou mais do seu peso pode melhorar seus níveis de colesterol (por exemplo, se pesar 91 kg, perder 9,1 kg ajuda o colesterol).

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