A boa nutrição pode melhorar a saúde de todos, mas quando você tem o diabetes tipo 2, a ingestão dos alimentos corretos é essencial. Você pode ficar preocupado sobre os vários tipos de alimentos a escolher. Porém, uma vez entendidos alguns fatos básicos, você ficará mais confiante sobre sua capacidade de comer bem. Dê um tempo para trabalhar em sua dieta, pois hábitos alimentares NÃO mudam da noite para o dia.

Aqui estão os fatos básicos para se entender:

• Alimentos contendo carboidratos afetam mais os seus níveis de açúcar do que qualquer outro tipo de alimento.
• Carboidratos são encontrados em alimentos com amido ou açúcar, como pão, arroz, massas, cereais, batatas, ervilhas, milho, frutas, suco de frutas, leite, iogurte, biscoitos, doces, refrigerantes e outros alimentos doces.
• Carboidratos integrais (de grão inteiro) e alto teor de fibras são digeridos mais lentamente e constituem opções mais saudáveis.
• Apesar de os vegetais, como cenouras, brócolis e espinafre, conterem alguns carboidratos, eles constituem opções mais saudáveis. Aprecie esses alimentos sem limitações!
• Os carboidratos presentes nos alimentos são medidos em gramas. Você pode aprender a contar os carboidratos nos alimentos que aprecia e ingere.

Outros fatores importantes que impactam sua saúde e os níveis de açúcar no sangue são:

• Controle do seu peso
• Ingestão de alimentos proteicos saudáveis
• Inclusão de verduras e frutas diariamente
• Apreciação das gorduras "boas"
• Escolha inteligente de carboidratos
• Determinação de um plano de refeições

Vamos considerar cada um deles por vez.

Perder peso e mantê-lo ideal

Para muitas pessoas com diabetes, a perda de peso é a chave de manter controle do nível de açúcar no sangue e pode eliminar a necessidade de medicação. Uma mudança de peso de apenas 5 a 10 % pode ser suficiente para o controle do diabetes tipo 2. (Se você pesa 100 quilos, isso significa uma perda de 5 a 10 quilos somente!) Você poderá apreciar a melhor aparência, se sentirá melhor e terá mais energia, ao mesmo tempo reduzindo seus riscos de complicações graves do diabetes.

A perda de peso ajudará suas células a processar melhor a insulina em seu sangue (o que chamamos de redução da resistência à insulina). Para perder peso, você precisa ingerir menos e queimar mais calorias. Ao se alimentar, seu corpo converte calorias em energia. Comer mais do que o seu corpo precisa leva ao armazenamento da energia extra na forma de gordura corporal. Comer menos reduzirá seus depósitos de gordura.

Para estimar quantas calorias você precisa para perder peso, siga esses passos:

• Escreva o peso que acha saudável para você nessa linha:________
• Adicione um zero no final desse número e multiplique-o por 2,2.
• Se reduzir a sua ingestão diária de calorias por esse número, você deverá começar a perder peso. (Por exemplo, se o peso desejável é de 59 quilos, sua ingestão total de calorias não deverá exceder 1300.)

OBSERVAÇÃO: É importante conversar com o seu médico antes de adotar uma dieta de baixas calorias.

É possível encontrar informações sobre calorias e nutrição nos rótulos de alimentos ou em livros ou sites planejados para esse fim. Você poderá se surpreender como as calorias se somam rapidamente. Você pode precisar efetuar algumas medições de porções para que sua contagem seja precisa. Preste atenção na quantidade de cereais, arroz ou massas em seu prato. Essa quantidade é maior do que você esperaria ou é mais do que deveria comer?

Ingestão de alimentos proteicos saudáveis

A proteína é um nutriente importante que molda músculos e ossos e fornece energia. Ela também ajuda no controle do peso, pois ajuda você a se sentir pleno e satisfeito com suas refeições.

As proteínas mais saudáveis são as mais ''magras''. Isso significa que elas têm um teor mínimo de gordura e calorias. As melhores opções de proteínas de origem animal são peixes e frutos do mar, frango ou peru sem pele, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura (leite desnatado, queijo de baixa gordura), claras de ovos ou substitutos de ovos. Proteínas de plantas, como feijões, amêndoas, legumes (lentilhas ou alimentos à base de soja, como tofu ou leite de soja) podem ser tão ou mais saudáveis. Se ingerir carnes vermelhas, escolha os cortes mais magros (lombo e filé).

Proteínas com alto teor de gordura, como muitas carnes vermelhas, peixe frito e queijos, contêm muitas calorias e gordura não saudável. Tente ingerir essas proteínas com menor frequência.

Se você já tem sinais de danos renais, seu médico provavelmente irá restringir sua ingestão de proteínas e deverá orientá-lo como agir.

Incluindo a ingestão diária de verduras e frutas.

Vegetais, como brócolis, feijões-verdes, folhas verdes, abobrinha, couve-flor, repolho, cenouras e tomates, têm baixos teores de proteínas e são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Muitos estudos têm demonstrado que uma alimentação abundante em vegetais é extremamente saudável. Tente comer no mínimo 3 a 5 porções por dia. Isso significa a grosso modo 2 xícaras de verduras.

Frutas também constituem uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Você deve tentar comer de 2 a 3 porções de frutas por dia. Pode ser difícil estimar uma porção de fruta. Uma porção de frutas equivale a 1 maçã, pera ou laranja média, 1 banana pequena ou 120 ml de suco. Frutas inteiras são a melhor escolha, pois contêm fibra.

Aprecie as boas gorduras

A gordura é uma parte essencial de sua dieta. Se já ouviu que deve eliminar todas as gorduras em sua dieta, você ficará contente em saber que a ingestão de gordura pode melhorar o controle de seu diabetes e ajudar a perder peso. A melhor forma de manter as calorias sob controle com a adição de boas gorduras é removendo alguns alimentos com "calorias vazias", como batatas chips e biscoitos, ou outros alimentos processados com alto teor de carboidratos. Se substituir alguns de seus carboidratos simples por essas gorduras, melhores resultados serão obtidos em termos de nível de açúcar no sangue. Por exemplo, tente comer 10 amêndoas ou nozes em vez de biscoitos, ou elimine os croûtons e experimente algumas fatias de abacate em sua salada.

As melhores opções de gordura em sua dieta são chamadas de gorduras monoinsaturadas e ácido graxo ômega-3.

Os exemplos de boas gorduras incluem azeites de oliva e canola, peixes oleosos, nozes, amêndoas, manteiga de amendoim, abacate e azeitonas. Um benefício extra é que esses alimentos têm um bom sabor.

As gorduras que você deve ingerir menos são normalmente as gorduras saturadas, encontradas na manteiga e em outros laticínios com alto teor de gordura e na carne, e gorduras parcialmente hidrogenadas ou gorduras trans, encontradas em muitas margarinas, bolachas, batatas chips, biscoitos e outros alimentos de lojas de conveniência.

Escolha inteligente de carboidratos

Os carboidratos não são todos iguais. Os melhores são aqueles ricos em fibra e que fornecem energia de liberação lenta em seu sangue. Feijões, pães integrais, aveia, frutas frescas, cuscuz ou massas de trigo integral, arroz integral e cevada estão entre as melhores opções de carboidratos para a sua dieta. Esses carboidratos têm um índice glicêmico mais baixo.

Observe a palavra "integral" (como "trigo integral") como o primeiro ingrediente nos rótulos de alimentos de pães e cereais.

O índice glicêmico pode ajudá-lo(a) a escolher carboidratos de forma inteligente. Ele mede a velocidade com que um alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. É preciso mais pesquisa para avaliar se o índice glicêmico é uma ferramenta útil no controle de seu diabetes.

Descubra um plano de refeições que funcione no seu caso

Um plano de refeições significa o seguimento de um padrão de alimentação diário. A descoberta de uma rotina e a consistência na ingestão de alimentos ajudarão a controlar melhor os níveis de açúcar em seu sangue. Um nutricionista que entenda sobre o diabetes poderá ajudar na elaboração de um plano de alimentação.

Lembre-se de reservar seu tempo na tentativa de mudar seus hábitos alimentares. A comida desempenha muitas funções em nossas vidas e desenvolvemos nossos hábitos alimentares ao longo de muitos anos. Pode ser mais fácil trabalhar uma mudança por vez. Normalmente, o progresso gradual é a chave do sucesso.

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