Você não precisa ter que encontrar um horário todos os dias para se exercitar em uma academia para desfrutar dos enormes benefícios da prática de exercícios. Dance, caminhe, nade, pratique jardinagem, jogue bola, divirta-se. Exercite-se aos poucos, pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Até mesmo essa pequena quantidade de exercícios pode melhorar sua saúde – ainda que o exercício seja dividido em blocos de tempo menores (15 minutos duas vezes ao dia já está ótimo).

Exercício traz excelentes benefícios para a saúde. Você provavelmente sabe que o exercício queima calorias, o que o ajuda a perder peso. Você também deve saber que o exercício melhora seu nível de colesterol e diminui sua pressão arterial. Juntos, esses dois aspectos ajudam a manter a saúde do seu coração e vasos sanguíneos.

O exercício também torna suas células musculares mais sensíveis à insulina, o que significa que o açúcar no sangue consegue entrar nas células musculares. Se você tiver diabetes tipo 2, isso realiza dois objetivos importantes:

• Ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue
• Dá a energia que seus músculos precisam para trabalhar durante todo o dia

Você poderá descobrir que com uma alimentação saudável e exercício suficiente, você poderá manter o açúcar no sangue na faixa não diabética normal sem medicamento.

Para melhorar o controle do açúcar no sangue, ter um peso saudável e reduzir os riscos de doença cardíaca e derrames, você precisa de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa por semana (com frequência cardíaca entre 50 a 85% da máxima para sua idade) ou pelo menos 90 minutos por semana de exercício aeróbico vigoroso (com frequência cardíaca de pelo menos 85% da máxima para sua idade).

Além disso, você deve acrescentar um treinamento de resistência à sua rotina, a menos que tenha um motivo médico para evitá-lo. O ideal são 3 vezes por semana, visando todos os grupos musculares principais, tentando fazer 3 sequências de 8 a 10 repetições cada, usando um peso que não pode ser facilmente levantado mais do que 8 a 10 vezes.

Se o exercício for novo para você ou se você esteve inativo por um tempo, confirme com seu médico para ter certeza de que é seguro para você começar. Um teste de estresse, exame oftalmológico e exame neurológico completo podem ser realizados para avaliar o risco de complicações relacionadas ao diabetes. Assim que você receber a liberação, siga estas orientações gerais:

• Escolha atividades de que você goste para continuar a fazê-las. Varie a atividade quando achar que já é tempo de alguma coisa nova.
• Inclua períodos de aquecimento e diminuição do ritmo da atividade de 5 minutos.
• Comece devagar e ouça seu corpo.
• Esteja consciente de que o exercício pode fazer o açúcar no sangue cair muito se você estiver tomando certos medicamentos ou insulina.
• Verifique seus níveis de açúcar no sangue antes e depois de se exercitar para saber o quanto o exercício afeta seu corpo.
• Como regra geral, você não deve praticar exercícios se seu nível de açúcar no sangue estiver acima de 300 ou abaixo de 100 mg/dl.
• Use calçado adequado.
• Tome bastante água.
• Use uma pulseira de identificação visível ou outro identificador de diabetes.
• Tenha à disposição alimentos que contêm açúcar durante e após o exercício para o caso de queda do nível de açúcar no sangue.
• Evite injetar insulina (se usar) perto de músculos que você usa durante a prática de exercícios. Isso pode afetar a absorção da insulina e seu corpo pode reagir de maneira diferente à insulina.
• Evite treinamento de resistência e exercícios de alto impacto se você tiver uma doença ocular diabética chamada retinopatia.
• Pergunte ao seu médico sobre outras restrições de exercícios específicas para você.

Os efeitos do exercício sobre os níveis de açúcar no sangue podem durar até 24 horas. Fazendo um registro de informações de exercícios no seu diário de níveis de açúcar no sangue (incluindo tipos de atividades, horário do dia e duração do exercício), você poderá verificar padrões que se desenvolvem e aprender a ficar seguro.

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