PERGUNTA: Há diferentes tipos de condicionamento físico? Qual a diferença entre atividade e condicionamento físico?

DRA. JACQUELINE HART: As duas formas mais comuns de condicionamento são aeróbico e musculoesquelético. Ambos os tipos são importantes. O condicionamento aeróbico é o quão bem você é capaz de usar o oxigênio durante o exercício. Por exemplo, você consegue correr por longas distâncias ou consegue apenas caminhar? Se você só consegue caminhar, então seu condicionamento aeróbico não é bom quanto o de alguém que consegue correr por longas distâncias. O condicionamento aeróbico melhora a função dos seus vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e algumas formas de câncer.

O condicionamento musculoesquelético é a capacidade de ter a resistência e flexibilidade para fazer a tarefas cotidianas e manter o equilíbrio. Manter o condicionamento musculoesquelético é essencial para o envelhecimento. Manter a força ajuda a evitar a se tornar frágil, incapacitado e acamado com o envelhecimento.

PERGUNTA: Por que engordei assim que comecei a praticar exercício?

DRA. JACQUELINE HART: O exercício muda a composição do corpo para que você tenha mais músculos e menos gordura. O músculo realmente pesa mais do que a gordura. Então, o seu peso pode aumentar na medida em que você ganha massa muscular e perde gordura.

A diferença importante, contudo, é que você está mais bem disposto e mais magro. Ignore o número na balança e meça seu progresso pelos centímetros que está perdendo na cintura e em outras partes do corpo e o quanto suas roupas lhe caem melhor.

PERGUNTA: Andar é tão bom quanto correr?

DRA. JACQUELINE HART: Uma dica para a prática de exercício é descobrir o que funciona melhor para você. Isso significa uma atividade que permite que você se exercite dentro da sua zona de frequência cardíaca alvo em particular. Para muitas pessoas, caminhar em um ritmo rápido pode levar a esse nível. Outros precisam se mover mais rápido para atingir sua zona alvo.

Outra dica para a prática do exercício é encontrar algo de que você goste. Alguns adoram a liberdade da corrida enquanto outros a consideram muito difícil, ficam sem fôlego ou acham que a corrida força demais as articulações.

Em termos de exercício para o coração e para prevenir doenças como pressão alta, doença cardíaca e osteoporose, uma não é melhor que a outra, desde que você permaneça dentro da sua zona de frequência cardíaca alvo por pelo menos 30 minutos em 5 a 6 dias por semana. Uma diferença que os cientistas descobriram, contudo, é que para obter um benefício igual, você pode ter que caminhar mais do que correria, especialmente se sua meta incluir perda de peso. Em outras palavras, correr 30 minutos 5 dias por semana pode ser perfeitamente adequado para perder peso, mas para obter os mesmos efeitos desejados na aparência através da caminhada, é preciso se exercitar durante 60 minutos por dia.

Dito isso, consistência, segurança e persistência no exercício escolhido por um longo período de tempo são mais importantes do que aumentar a intensidade além do seu nível de conforto ou capacidade. Na verdade, muitas pessoas que se exercitam demais, especialmente bem no início, acabam se cansando e desistindo de tudo. Você certamente não quer fazer isso. Novamente, o melhor exercício é o que funciona para você.

É importante lembrar que quase qualquer nível de exercício é melhor do que uma vida sedentária. Até mesmo 30 minutos de caminhada todos os dias podem melhorar sua saúde. Contudo, assim que você começa a praticar exercício, a maioria dos médicos encoraja o aumento da intensidade e quantidade. Muitos recomendam pelo menos 60 minutos de exercício para máximo benefício para a saúde. Quanto mais intensa e mais longa a sessão de exercícios, maior o benefício para seu condicionamento e saúde pessoal, reduzindo ao mesmo tempo o risco de morte prematura.

PERGUNTA: Que tipo de calçado devo usar para caminhar ou correr? Isso importa?

DRA. JACQUELINE HART: Há algumas coisas que precisam ser observadas na escolha de calçados para atividade física:

• Conforto básico – Sempre experimente os tênis e caminhe com eles antes de comprá-los. Certifique-se de que servem, não apertam e são confortáveis de modo geral. Isso não garante que você não vá sofrer com bolhas nas primeiras vezes em que praticar exercícios com seu calçado novo, mas é um bom começo.
• Sua própria biomecânica – Em outras palavras, o formato do seu pé e a estrutura da sua caminhada são muito importantes para determinar o melhor calçado para você. Por exemplo, pessoas com o peito do pé menor que o normal tendem à pronação (virar o pé da borda externa para a interna a cada passo). Com o tempo, isso pode provocar problemas na canela, problemas de joelho e outras lesões. Alguns tênis são especificamente projetados para controlar esse movimento. Consultar alguém treinado e experiente pode ajudar a determinar quais tênis são os certos para você. Em uma loja especializada em calçados esportivos, por exemplo, alguém poderá olhar você caminhando e recomendar o melhor calçado com base no formato particular do seu pé e biomecânica.
• Calçados diferentes para exercícios diferentes – Calçados para caminhar, correr e jogar basquete são diferentes de maneiras diferentes. Pense no tipo de exercício que deseja fazer antes de comprar o calçado. Se achar que fará uma variedade de exercícios, os tênis "cross-trainers" podem ser uma boa escolha.

PERGUNTA: É verdade que praticar exercício por curtos períodos de tempo é tão bom para o coração quanto treinos mais longos? O quão curto é muito curto?

DRA. JACQUELINE HART: Sessões curtas de exercícios podem ser tão eficientes quanto as sessões mais longas, especialmente quando você está começando, desde que o tempo total de exercícios seja de pelo menos 30 minutos por dia. Por exemplo, se você não consegue encontrar tempo ou se achar muito cansativo caminhar 30 minutos consecutivos, você pode caminhar 10 minutos, 3 vezes por dia. Não existe comprovação de que exercitar-se menos de 10 minutos por vez seja eficiente, portanto, 6 sessões de 5 minutos de exercícios não podem substituir sessões mais longas.

É importante entender que o quanto você exercita e com que intensidade são importantes. Se você se exercitar com maior intensidade, vai precisar se exercitar por períodos de tempo mais curtos para obter o melhor benefício.

Você também pode usar as atividades domésticas regulares para obter o benefício do exercício.

Caso a perda de peso seja parte do seu objetivo, a evidência sugere que você deve fazer sua quantidade diária de atividade física até o total de 60 minutos por dia. Você pode dividir em três sessões de 20 minutos, se o tempo for um problema para você. Isso inclui jardinagem, caminhar do carro até o escritório, subir escadas em vez de usar o elevador e fazer trabalho de construção. Some todas as suas atividades ao longo do dia e, novamente, esforce-se para atingir o total de pelo menos 60 minutos.

PERGUNTA: Geralmente não sinto fome depois do exercício, muito embora pratique exercício logo pela manhã. Por que isso? Devo comer antes da atividade física?

DRA. JACQUELINE HART: Se você comer imediatamente antes dos exercícios físicos você poderá ter cólicas e náuseas. Isso porque o exercício faz com que os vasos sanguíneos do seu sistema digestório estreitem, enquanto os vasos sanguíneos dos músculos alargam. Isso permite que o sangue flua para os músculos que você está exercitando, suprindo-os com mais oxigênio e glicose (açúcar) para o exercício e energia, em vez de para o trato digestivo. De preferência, faça uma refeição leve rica em carboidratos cerca de duas horas antes do exercício. Após a prática de exercícios vigorosos, provavelmente você terá menos fome porque seu estômago tem um suprimento de sangue menor e está menos pronto para receber a ingestão de alimento.

PERGUNTA: Qual a quantidade de líquido que preciso ao praticar exercício?

DRA. JACQUELINE HART: Nossos corpos são aproximadamente 60% água, então, mesmo em repouso, precisamos de muito líquido. Quando você se exercita, perde água através da transpiração. Para repor essa perda e evitar desidratação, beba de 2 a 3 copos de líquido na hora que anteceder o exercício, meio ou um copo cheio de água a cada 10-15 minutos durante o exercício e pelo menos de 1 a 2 copos nos 30 minutos após o exercício. Isso é necessário no frio e no calor.

Eis algumas formas de saber se você precisa tomar mais líquido:

• Pese-se antes do exercício e imediatamente após. Beba dois copos de líquido para cada 400 g perdidos durante o exercício.
• Verifique a cor da sua urina. Ela deve ser amarela clara ou transparente. Se for um amarelo escuro ou brilhante, você está desidratado e deve beber.

PERGUNTA: Bebidas esportivas e barrinhas energéticas são boas para você?

DRA. JACQUELINE HART: As bebidas esportivas são uma boa fonte de líquidos e eletrólitos (sais minerais), ambos perdidos pelo corpo durante a prática de exercício. De fato, contudo, a água geralmente é a melhor escolha para repor líquidos, especialmente porque muitas das bebidas esportivas contêm açúcar – um problema em particular se você tiver diabetes.

As pessoas comem barrinhas energéticas por motivos diferentes e existem muitos tipos no mercado. Se você as consumir para ter mais energia durante a prática de exercício, procure uma que tenha alto teor de carboidratos e coma mais ou menos uma hora antes do exercício. Se você comer uma barrinha no lanche ou café da manhã, procure aquelas com mais proteína para ajudar a mantê-lo satisfeito durante o dia. Cuidado com as barrinhas ricas em gordura. E lembre-se de que só porque são chamadas de "barrinhas esportivas" não quer dizer que sejam saudáveis ou de baixa caloria. Novamente, tome cuidado com as gorduras e calorias ocultas, especialmente se estiver tentando perder peso ou se tiver uma doença cardíaca.

PERGUNTA: Por que me sinto dolorido no dia seguinte ao levantamento de peso?

DRA. JACQUELINE HART: A sensibilidade vem de pequeninos rompimentos dos músculos que ocorrem durante o treinamento de resistência. O corpo leva cerca de 48 horas para reparar esses rompimentos e esse processo de ruptura e reconstrução é o que agrega massa (e, portanto, força) aos seus músculos.

É normal sentir um pouco dolorido por 1 a 3 dias após levantar peso, especialmente se você usou músculos que normalmente não usa ou os usou com mais intensidade do que o normal. Se você sentir dor nas articulações depois do exercício ou se a sensação de estar dolorido for mais do que leve, no entanto, procure um médico.

PERGUNTA: É verdade que o exercício ajuda a dormir melhor?

DRA. JACQUELINE HART: Estudos sugerem que o exercício pode ajudar as pessoas que têm insônia (problema para dormir) a adormecerem mais rápido e a permanecerem adormecidas mais tempo, mas não parece melhorar o sono das pessoas que não têm insônia. Também, se tiver insônia, evite fazer exercícios depois das 18 horas porque a prática de exercícios no final do dia pode deixá-lo mais "elétrico" na hora de ir para a cama.

Se você tiver insônia, consulte um médico para saber qual a causa. O exercício pode ser suficiente para dormir melhor, mas consulte o médico para ter certeza.

PERGUNTA: Exercícios podem ser intensos demais?

DRA. JACQUELINE HART: Sim. Embora você sempre deva se esforçar para exercitar-se, conheça seus limites para não forçar demais. Exercitar-se em excesso pode provocar lesões, exaustão térmica e excesso de calor.

Use o teste da conversa para descobrir se está forçando muito – se você não conseguir manter uma conversação confortável com frases curtas durante o exercício, diminua a velocidade. Aumente a intensidade gradativamente para atingir suas metas e descanse quando precisar.

PERGUNTA: Tenho diabetes. Além de consultar meu médico para uma avaliação médica antes de começar, tem alguma coisa com relação à prática de exercícios com a qual eu devo ser cauteloso?

DRA. JACQUELINE HART: O acompanhamento atento dos níveis de açúcar no sangue é extremamente importante para o diabético que pratica exercícios, especialmente se estiver começando ou se tiver mudado sua rotina recentemente. Verifique os níveis de açúcar no sangue antes, durante e após o exercício. Como regra geral para qualquer um com diabetes, você não deve praticar exercício se o seu nível de açúcar estiver acima de 300 ou abaixo de 100 mg/dL.

Se você usa insulina, evite injeções perto dos músculos que você usa durante a prática de exercício. Com o tempo, você provavelmente vai conseguir ajustar a dosagem de insulina ou medicamento. Você precisa trabalhar junto com seu médico para fazer esses ajustes.

Também, para uma pessoa com diabetes, é especialmente importante beber muito líquido. E, se você tiver uma deficiência ocular relacionada ao diabetes chamada retinopatia ou se tiver circulação deficiente nas pernas, evite a prática de exercícios de alto impacto e treinamento de resistência.

O exercício possui muitos benefícios para as pessoas com diabetes. O exercício melhora o controle da glicose e reduz o risco de morte por complicações. Pessoas com diabetes que fazem exercício podem melhorar substancialmente sua qualidade de vida e acrescentar anos à perspectiva de vida.

Dra. Hart é certificada pelo conselho em Medicina Interna e dá aulas em programas de modificação de estilo de vida para pessoas com doença cardíaca. Ela é atualmente afiliada ao Departamento de Medicina Interna, Newton-Wellesley Hospital, Universidade Harvard. Ela se formou médica pela George Washington School of Medicine e bacharel em psicologia pela Universidade Harvard-Radcliffe. Dra. Hart fez residência na Universidade Brown em Clínica Médica.

Referências

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Prescrever exercício como tratamento preventivo. Cmaj. 28 de março de 2006;174(7):961-974.

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj. 14 de março de 2006;174(6):801-809.

As informações aqui fornecidas não deverão ser usadas durante nenhuma emergência médica, nem para o diagnóstico ou tratamento de doenças. Um médico licenciado deverá ser consultado para o diagnóstico e tratamento de todas as doenças. Os links para outros sites são fornecidos apenas a título de informação e não constituem um endosso a eles. Nenhuma garantia de qualquer natureza, seja expressa ou implícita, é feita quanto à precisão, confiabilidade, conveniência ou correção de quaisquer traduções das informações fornecidas aqui para quaisquer outros idiomas, feitas por um serviço de terceiros. © 1997- A.D.A.M., unidade de negócios da Ebix, Inc. A reprodução ou distribuição das informações aqui contidas é terminantemente proibida.

© 1997- Todos os direitos reservados