Adotar com êxito um comportamento mais saudável, seja praticar exercícios, perder peso ou parar de fumar, pode não ser tão simples quanto decidir fazê-lo. O especialista em mudança de comportamento James Prochaska e seus colegas desenvolveram uma teoria, sustentada por inúmeros estudos, demonstrando que as pessoas passam por uma variedade de estágios antes que um novo comportamento seja adotado com êxito no longo prazo.

Isso pode ajudá-lo a entender como funciona. Enquanto lê a descrição de cada estágio, especificamente em relação a exercícios, você pode se perceber afirmando com a cabeça e dizendo para si mesmo, "Sim, esse sou eu!"

Estágio 1: Reflexão prévia

As pessoas nesse estágio não têm nenhum plano ou desejo de se exercitar. Elas nem sequer consideram se exercitar. Pessoas neste estágio geralmente não estão cientes dos benefícios específicos que os exercícios podem trazer. Os exercícios podem parecer mais um sacrifício do que algo que vale a pena fazer. Ou, elas podem simplesmente ter "fracassado" no passado e desistido.

Não há porque falar sobre como começar um programa de exercícios se você se encontra neste estágio. Em vez disso, é importante falar sobre por que os exercícios poderiam ser pessoalmente bons para você, ajudando-lhe a perder peso, sentir-se melhor, ter mais confiança, viver mais, dormir melhor e sentir menos estresse. Os benefícios devem ser identificados antes que uma pessoa considere exercitar-se.

Se você se encontra neste estágio, uma boa atividade é perguntar a seus amigos e membros da família por que eles se exercitam. Isso pode revelar benefícios à vida real e inspirar através do interesse para instigá-lo a adotar a próxima etapa.

Estágio 2: Reflexão

Uma pessoa neste estágio está pensando, "Penso que provavelmente deveria me exercitar, mas preciso de ajuda para começar". As pessoas neste estágio sabem que os exercícios são bons para elas, mas parece uma tarefa assustadora e não acham que podem conseguir. Alguns podem ter tentado e "fracassado" no passado, mas ainda estão receptivos para outra tentativa.

É importante que as pessoas neste estágio considerem algumas das verdades e mentiras sobre os exercícios. Por exemplo, é útil saber que há muitas formas de atividades físicas para selecionar, e você pode praticar seus exercícios em pequenas partes. Não é verdade que os exercícios precisam ser dolorosos ou que, ou você obtém êxito ou então fracassa. Não existe esse tal de "fracasso": as pessoas tornam-se mais ou menos ativas em diferentes estágios de suas vidas, e nunca é tarde demais para se colocar em movimento outra vez. E as pessoas neste estágio devem ter a garantia de que um plano de exercícios pode ser muito simples.

Se você está neste estágio, uma boa atividade é escrever (fazer brainstorming) todos os seus obstáculos em potencial, as coisas que você acredita que tornam os exercícios difíceis, bem como a aprender estratégias para superar ou contornar esses obstáculos. Muitas ideais estão disponíveis na Internet.

As pessoas neste estágio poderiam se beneficiar de fazer uma promessa, contrato ou outro compromisso de que se tornarão mais ativas no futuro próximo.

James Prochaska e seus colegas escrevem que as pessoas neste estágio estão "cientes dos prós da mudança, mas também estão intensamente cientes dos contras. Este equilíbrio entre os custos e benefícios da mudança pode produzir uma ambivalência profunda, que pode manter as pessoas presas nesta fase por longos períodos. Frequentemente caracterizamos este fenômeno como contemplação crônica ou procrastinação comportamental."

Desse modo, o objetivo é sair do lugar identificando os obstáculos, as formas de superá-los e fazer um compromisso.

Estágio 3: Preparação

Este pessoal está preparado e motivado! Estão prontos para tentar se exercitar. O objetivo desse estágio é criar uma ação específica que leva todos os fatores em conta, de modo que o "início" seja bem-sucedido.

As pessoas nesta fase precisam saber quanto deveriam estar se exercitando, sua frequência cardíaca alvo e os tipos de exercícios. Devem explorar os diferentes tipos de exercícios e decidir sobre quais escolher. Nesta fase, avaliarão os equipamentos de exercícios e planos de saúde, escolherão as roupas ou acessórios adequados e consultarão um médico, se necessário. E eles precisam pensar a respeito de como irão adequar seus planos de exercícios em sua agenda diária e semanal.

Se estiver nesta fase, você deveria considerar também alguns planos de contingência, o que fazer se chover, ou se não estiver disposto a se exercitar. Dessa forma, você está preparado para superar esse obstáculo quando ele ocorre. E você deve estar ciente sobre o que antecipar realisticamente no início (por exemplo, você deve entender que a perda de peso leva tempo, mas os benefícios à saúde dos exercícios começam imediatamente).

Estágio 4: Ação!

As pessoas nesta fase acabaram de começar a se exercitar. Este estágio é onde a maior mudança comportamental ocorre, essas pessoas começaram a se exercitar, mas ainda não é um hábito de longo prazo e enraizado. James Prochaska observa que este estágio exige compromisso e energia significativos.

Se estiver neste estágio, mantenha o diálogo com amigos e familiares para se inspirar. Revise seus planos de contingência. Recompense a você mesmo pelas pequenas conquistas. E tenha consigo notas e lembretes para se exercitar. Se for possível encontrar um amigo para se exercitar, isso pode ser um grande incentivo enquanto você passa por essa fase. Você deseja construir e manter o ritmo, porque fica mais fácil, uma vez que é um hábito!

Estágio 5: Manutenção

As pessoas neste estágio já estão se exercitando há, pelo menos, 6 meses. Neste ponto, o exercício começou a se tornar um hábito. O objetivo aqui é evitar a reincidência.

Se está neste estágio, identifique formas que você pode usar para aperfeiçoar o seu programa. Continue a identificar os obstáculos e a melhorar seus planos de contingência. Pense sobre o que achou mais agradável em se exercitar. Que benefícios obteve? Continue se lembrando dessas vantagens.

Se desafiar-se fez parte de sua motivação inicial, estabeleça novos objetivos e forneça a si mesmo novos desafios. Se achar que a sua rotina está começando a ficar chata, encontre maneiras de variar. Ou talvez você tenha descoberto uma rotina confortável que lhe agrada. Se estiver funcionando, excelente! Então, não há necessidade de mudança.

Pode ser que você queira ler e aprender mais sobre seu método de exercício e desenvolver um nível mais profundo de compreendê-lo. Logo você será um profissional!

Vamos praticar de novo

Um ponto sobre a teoria é que as pessoas não saem de um estágio para outro de forma simples, passo a passo. Na verdade, elas passam por um ciclo ou retrocedem e avançam, de modo que se movimentam do estágio 1 para o 2 para o 3 e, então, retornam para o 2 novamente. Elas podem ficar no modo de manutenção durante anos e, então, voltar para o estágio 2.

Lembre-se, isso é normal: se tentou exercitar-se no passado e não aderiu, não se considere um fracasso. Apenas fique sabendo que é hora de tentar outra vez!

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