O cirurgião-geral dos Estados Unidos recomenda que todos façam uma quantidade moderada de atividades físicas na maior parte, se não todos os dias da semana. A atividade física é qualquer atividade que faça seu corpo trabalhar com mais esforço do que o normal. No entanto, a quantidade real de atividade física de que você necessita depende de seus objetivos de condicionamento físico individuais, caso esteja tentando perder peso, e do quão em forma você se encontra atualmente.

Eis algumas diretrizes específicas adicionais para manter seu coração saudável e perder peso.

Para a saúde do coração

Para manter seu coração saudável e manter um bom condicionamento físico geral, você precisa fazer exercícios cardiovasculares (também chamados exercícios aeróbicos, descritos na próxima etapa). Este tipo de exercício faz que seu coração bata mais rápido durante um período de tempo.

Não importa com quanto esforço você se exercita, seu coração tem uma frequência máxima, um limite para com quanta rapidez pode bater. Quando você realiza exercícios aeróbicos, você quer manter seu coração batendo de 60 a 80% de sua frequência máxima: esta é chamada sua zona cardíaca alvo.

Você se beneficia mais quando seu coração bate em sua zona alvo por, pelo menos, 30 minutos totais por dia, pelo menos 3 dias por semana. Sua zona cardíaca alvo é alta o suficiente para condicionar seu coração, sem sobrecarregá-lo demais.

Saiba mais Qual é SUA zona cardíaca alvo?

Monitoramento de sua zona

Em primeiro lugar, você somente pode saber se está dentro de sua taxa cardíaca alvo tomando seu pulso ou usando um monitor de frequência cardíaca.

Verifique o pulso carotídeoVerifique o pulso radial

À medida que continua, você deve se familiarizar mais com os sinais do seu corpo. Em geral, seu corpo dirá se você está se esforçando demais. Eis alguns sinais de advertência de que você pode estar exagerando:

• Falta de ar. (Você deve estar respirando profundamente, mas não deve sentir falta de ar.)
• Não consegue levar tranquilamente uma conversa.
• Sente-se fraco, com tontura ou vertigens.

Obs.: se sentir dor ou pressão no peito, pescoço, ombros ou braços durante os exercícios durando mais que 10 minutos, você deve interromper os exercícios e consultar um médico imediatamente. A preocupação é que essa dor possa ter sido causada por esforço excessivo em seu coração, o que poderia levar a um ataque cardíaco.

Comece lentamente

Nem todos conseguem se exercitar dentro de sua zona alvo no começo. Lembre-se que um pouco de atividade física é melhor que nenhuma. Se está iniciando a partir de um estilo de vida sedentário, qualquer quantidade de atividade ou exercício que você fizer ajudará tanto seu coração quanto sua cintura. Se não puder alcançar ainda sua taxa cardíaca alvo, ou não puder manter uma atividade por muito tempo, faça o que puder. À medida que se sente mais confortável ao se exercitar, melhorará e conseguirá trabalhar com mais esforço e por mais tempo.

Perdendo peso

Você perde peso quando seu gasto calórico (atividade física) é maior que seu consumo calórico (alimentos e bebidas). Se seu objetivo é perder peso, tente fazer 60 minutos de atividade física, equivalentes a uma caminhada com passos rápidos, todos os dias. Esta NÃO deve ser necessariamente um exercício aeróbico. O objetivo é queimar calorias, e você pode fazer isso de inúmeras formas, como utilizando as escadas em vez do elevador, estacionando seu carro em um estacionamento mais distante, cortando a grama ou cuidando do jardim.

Se você está realizando uma atividade que exige mais esforço, como corrida, então 45 minutos por dia devem ser o suficiente. Ou se está fazendo algo que consome cerca de metade do esforço de uma caminhada acelerada, como cuidar do jardim, então deverá fazer isso por um período redobrado de 2 horas.

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