Depois de ter passado pelos estágios iniciais de dor nas costas, aprender exercícios para tornar suas costas mais fortes e flexíveis pode ajudá-lo a evitar a dor novamente. Converse com seu médico e fisioterapeuta sobre quando é seguro começar o treinamento de força e alongamento. Quando receber sinal verde, experimente os seguintes exercícios pelo menos três vezes por semana. Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Abdominais parciais

1. Deite no chão com as costas retas. Dobre os joelhos. Cruze as mãos sobre o tórax.
2. Eleve os ombros 7 a 15 cm acima do chão. Expire ao subir (enquanto seus músculos abdominais estão contraídos).
3. Inspire ao descer.
4. Faça isso, pelo menos, de 8 a 10 vezes.

À medida que se fortalece, você pode aumentar gradualmente o número de repetições.

Inclinação pélvica

1. Deite sobre as costas, dobre seus joelhos e mantenha os pés retos sobre o chão, elevando a pelve levemente.
2. Pressione sua lombar de volta em direção ao solo. Aperte os músculos dos glúteos.
3. Segure por um segundo e, em seguida, relaxe.

Com o tempo, você pode fazer esse exercício com maior dificuldade, segurando por 5 segundos ou mais. Colocar seus pés mais distantes de seu corpo também torna-o mais difícil.

Alongamento da lombar n° 1

1. Deite sobre suas costas com os joelhos dobrados e as pernas unidas. Mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Gire os joelhos lentamente para um lado.
3. Segure por 10 a 20 segundos. Repita do outro lado.

Alongamento da lombar n° 2

1. Deite sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés retos sobre o chão.
2. Segure um joelho e traga-o devagar em direção ao tórax.
3. Segure por 10 a 20 segundos. Repita com o outro joelho.

Alongamento da lombar n° 3

1. Virado para o chão, sustente seu corpo com as mãos e joelhos.
2. Levante e endireite sua mão direita e perna esquerda ao mesmo tempo. Contraia os músculos abdominais. Mantenha as costas retas.
3. Segure por 3 segundos. Mude de lado e repita. Você pode fazer isso até 20 vezes de cada lado.

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