Reduzir o número de calorias que você consome em um dia é a base para perder o excesso de peso. Como regra básica rápida, aqui vai como traduzir calorias para peso:

• 450 gramas de gordura equivalem a cerca de 3.500 calorias. Portanto, uma pessoa poderia perder 450 gramas por semana, cortando cerca de 500 calorias por dia. Naturalmente, quanto mais calorias você cortar, mais rápido emagrecerá. No entanto, as dietas de muito baixo teor calórico têm sido associadas a algumas consequências graves para a saúde (veja abaixo).
• Para determinar a sua própria exigência calórica diária pessoal, multiplique o número de quilos da sua meta de peso (peso ideal) por 26 a 33 calorias. Isso dá um intervalo que permite que você ajuste para sexo, idade e nível de atividade. Por exemplo, para que uma mulher de 50 anos e levemente ativa mantenha um peso de 61 kg, uma dieta com apenas 26 calorias por kg (1.620 calorias por dia) será necessária. Ao contrário, um atleta de 25 anos de idade que queira manter o mesmo peso pode exigir uma dieta com aproximadamente 33 calorias por kg (2.025 calorias por dia).

Alerta sobre dietas extremas

Dietas extremas de menos de 1.100 calorias por dia apresentam riscos para a saúde e muitas vezes são seguidas por compulsão ou comer demais e um retorno a um estado de obesidade. Frequentemente, essas dietas têm vitaminas e minerais insuficientes, que então devem ser tomados como suplementos. A maior parte da perda de peso inicial é de líquidos. Depois, perde-se a gordura, mas também os músculos, que podem responder por mais de 30% da perda de peso.

Ninguém deve ficar em dietas rigorosas por mais tempo que 16 semanas ou jejuar por mais de dois ou três dias. A dieta rigorosa tem efeitos colaterais desagradáveis, incluindo fadiga, tonturas, intolerância ao frio, queda de cabelo, formação de cálculos biliares e irregularidades menstruais. Houve raros relatos de morte por arritmias cardíacas quando fórmulas líquidas sem nutrientes suficientes foram utilizadas. Aqueles cujas dietas incluem um consumo elevado de líquidos e muito reduzido de proteínas e de sódio estão em risco de hiponatremia (baixo teor de sódio), o que pode causar fadiga, confusão, tonturas, convulsões e, em casos extremos, coma.

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