Gorduras são compostos orgânicos que são feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio. São uma fonte de energia em alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas lipídios e vêm em forma líquida ou sólida. Todas as gorduras são combinações de ácidos graxos saturados ou insaturados. Gorduras são chamadas de saturadas ou insaturadas dependendo de suas proporções.

A gordura é um dos três nutrientes (junto com proteínas e carboidratos) que fornece as calorias para o corpo. A gordura fornece 9 calorias por grama, mais do que o dobro fornecido por proteínas e carboidratos.

A gordura é essencial para o funcionamento correto do corpo. Gorduras fornecem ácidos graxos essenciais, que não são fabricados pelo corpo e que devem ser obtidos a partir dos alimentos. Os ácidos graxos essenciais são os ácidos linoleico e linolênico. Eles são importantes para o controle da inflamação, para a coagulação sanguínea e para o desenvolvimento cerebral.

A gordura serve como substância de estoque das calorias extras do corpo. Ela preenche as células de gordura (tecido adiposo) que ajudam a isolar o corpo termicamente. Gorduras são uma importante fonte de energia. Quando o corpo esgota as calorias que pode obter a partir dos carboidratos, o que ocorre após 20 minutos de exercício, ele começa a depender das calorias de gordura.

Cabelos e pele saudáveis são mantidos pela gordura. As gorduras ajudam na absorção e no transporte pela corrente sanguínea das vitaminas A, D, E e K, solúveis em gordura.

Os tipos de gordura

• Gorduras insaturadas: Gorduras que ajudam a baixar o colesterol do sangue se usadas no lugar de gorduras saturadas. No entanto, gorduras insaturadas contêm muita caloria, então ainda é preciso limitá-las. Há dois tipos: monoinsaturada e poli-insaturada. A maioria (mas não todos) dos óleos vegetais líquidos são insaturados (exceções incluem óleo de coco, de palma e azeite de dendê.)
• Gorduras monoinsaturadas: Gorduras que ajudam a baixar o colesterol do sangue se usadas no lugar de gorduras saturadas. No entanto, gorduras monoinsaturadas contêm muita caloria, então ainda é preciso limitá-las. Exemplos incluem azeite de oliva ou óleo de canola.
• Gorduras poli-insaturadas: Gorduras que ajudam a baixar o colesterol do sangue se usadas no lugar de gorduras saturadas. No entanto, gorduras poli-insaturadas contêm muita caloria, então ainda é preciso limitá-las. Exemplos incluem óleo de cártamo, de girassol, de milho e de soja.
• Ácidos graxos trans: Essas gorduras são formadas com o endurecimento de óleos vegetais (um processo chamado hidrogenação) e podem aumentar os níveis do colesterol LDL (colesterol "ruim"). Também podem baixar os níveis de colesterol HDL (colesterol "bom"). Ácidos graxos trans são encontrados em alimentos fritos, mercadorias comerciais assadas (rosquinhas, biscoitos e bolachas), alimentos processados e margarinas.
• Hidrogenada: Se refere ao óleo que endurece (como manteiga sólida e margarina). Alimentos feitos com óleos hidrogenados devem ser evitados, pois contêm altos níveis de ácidos graxos trans, que estão associados a doença cardíaca. (Veja os ingredientes nas embalagens de comida.) Os termos "hidrogenado" e "saturado" são relacionados. Um óleo se torna saturado quando o hidrogênio é adicionado (ou seja, se torna hidrogenado).
• Parcialmente hidrogenada: Se refere a óleos se endureceram parcialmente. Alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados devem ser evitados, pois contêm altos níveis de ácidos graxos trans, que estão associados a doença cardíaca. (Veja os ingredientes nas embalagens de comida.)
• Gorduras saturadas: Essas são a maior causa alimentar de altos níveis de colesterol LDL (colesterol "ruim"). Quando ler um rótulo de comida, evite alimentos que contenham uma porcentagem alta de gordura saturada. Gorduras saturadas devem ser limitadas a 10% das calorias. Gorduras saturadas são encontradas em produtos animais como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, cremes e carnes gordurosas. Também são encontradas em alguns óleos vegetais — coco, palma e dendê. (Nota: a maioria dos óleos vegetais contêm gordura insaturada e são saudáveis).

Comer muita gordura saturada é um dos maiores fatores de risco para doença cardíaca. Uma dieta rica em gordura saturada faz com que uma substância cerosa e macia chamada colesterol se acumule nas artérias. Muita gordura também aumenta o risco de doença cardíaca, por causa do elevado conteúdo calórico, o que aumenta a chance de obesidade (outro fator de risco para doença cardíaca e alguns tipos de câncer).

Um elevado consumo de gordura poli-insaturada pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. Reduzir o consumo diário de gordura não é uma garantia contra o desenvolvimento de câncer ou de doença cardíaca, mas ajuda a reduzir o risco.

Recomendações

• Escolha alimentos magros e proteicos — soja, peixe, frango sem pele, carne magra e derivados de leite com 1% ou sem gordura.
• Coma alimentos que sejam naturalmente baixos em gorduras, como grãos integrais, frutas e vegetais.
• Coma muita fibra solúvel, como aveia, farelos, ervilhas secas, feijões, cereais e arroz.
• Limite seu consumo de alimentos fritos e assados comerciais (rosquinhas, biscoitos e bolachas).
• Limite produtos animais como gemas de ovos, queijos, leite integral, creme, sorvetes e carnes gordurosas (e grandes porções de carne).
• Veja os rótulos das comidas, especialmente os níveis de gordura saturada. Evite ou limite alimentos ricos em gordura saturada.
• Procure nos rótulos por palavras como "hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" — essas comidas são carregadas de gorduras ruins e devem ser evitadas.
• Óleo vegetal líquido, margarinas moles e livres de ácidos graxos trans são preferíveis à manteiga, margarinas em barra ou banha.
• Crianças menores de 2 anos NÃO devem ter uma dieta livre de gorduras, pois acredita-se que o colesterol e a gordura são importantes nutrientes para o desenvolvimento cerebral.

É importante ler as tabelas nutricionais e estar ciente da quantidade de diferentes tipos de gordura contidos nos alimentos. É recomendado que todas as pessoas maiores de 20 anos tenham seu colesterol verificado.

Fale com seu profissional de saúde sobre como diminuir seu consumo de gordura e verificar seu colesterol.

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