Calorias são a unidade básica de energia dentro da comida. Quando você come, seu corpo converte calorias em energia. Seu corpo usa o que pode e armazena o resto na forma de gordura. Você deve comer uma dieta de baixa caloria se quiser perder peso.

Uma caloria é uma caloria, seja vinda de um brownie ou de uma porção de brócolis cru. A diferença entre eles é o número de calorias, nutrientes, gordura e outros ingredientes em uma porção típica.

Contando calorias

Algumas dietas envolvem contar calorias — saber o número de calorias em cada coisa que come e, então, somar todas ao fim do dia. Esse método mostra:

• A velocidade com que calorias se somam
• De onde a maioria das calorias vêm
• Que hora do dia você costuma ingerir a maior quantidade

Essa pode ser uma informação valiosa, particularmente quando você começa seu programa de perda de peso. Esse método permite fazer ajustes em seu consumo diário de alimentos ao longo do tempo.

Contar calorias, no entanto, rapidamente se torna tedioso e não necessariamente treina você a comer de forma balanceada e saudável. É fácil ficar obcecado com números e esquecer que o ponto é comer saudavelmente e variar os alimentos.

Comer menos ou comer mais saudável?

Obviamente, você pode reduzir calorias simplesmente comendo menos. Por exemplo, se você geralmente come batatas fritas no almoço, peça uma porção menor ou jogue algumas fora. Embora em teoria esse método lhe ajude a perder peso, não é a mais saudável ou bem-sucedido.

Antes de tudo, você não está comendo uma dieta nutritiva e balanceada, nem está diminuindo o risco de condições crônicas como diabetes e doença cardíaca. Além disso, pessoas que simplesmente tentam comer menos, ao invés de mudar os tipos de comida, tendem a ter mais fome mais rápido e beliscar entre as refeições.

Ao invés disso, substitua alimentos não saudáveis e que engordam por alternativas mais saudáveis — coma a mesma quantidade de comida de antes, mas com menos calorias e nutrientes balanceados. Usando o exemplo acima, você substituiria as batatas fritas por batatas assadas, cenouras, uma maçã ou outra comida mais saudável e de baixa caloria. Novamente, você está consumindo menos calorias, mas também enchendo seu estômago e adicionando variedade à sua dieta.

Dicas para comer alimentos nutritivos

• Escolha frutas frescas e vegetais no lugar dos processados e enlatados. Alimentos geralmente perdem suas vitaminas e minerais naturais durante o processamento. Comida fresca é também mais saborosa, então você vai ficar mais satisfeito.
• Diminua seu consumo de gordura com uma dieta à base de plantas. Produtos animais tendem a ter mais gordura saturada (e, portanto, calorias) que a maioria dos produtos vegetais.
• Escolha produtos (como pães e massas) com grãos integrais no lugar daqueles com farinha branca. Eles contêm mais fibra, lhe saciam mais e são mais nutritivos. A fibra pode até baixar seu colesterol.
• Permita-se um agrado ocasional para que não se sinta privado. Pode ser mais fácil mudar seus hábitos se você souber que ainda pode ter sua sobremesa ou lanche favorito de vez em quando.
• Coma peixe no lugar de carne. O peixe é proteína magra e saudável. Também contém um tipo de gordura chamada de ômega-3, que ajuda a proteger o coração.

Calorias vazias

Alguns alimentos são especialmente ruins para a perda de peso. Alimentos que contenham um alto número de calorias ou gordura e não provêm nutrientes de grande valor são referidos como "calorias vazias". Petiscos doces com muito açúcar, refrigerante e álcool, por exemplo, podem aumentar drasticamente o número de calorias que você consome, sem adicionar nenhum valor nutricional. Esses alimentos devem ser consumidos só em pequenas quantidades.

Um passo de cada vez

Mudar padrões alimentares pode ser extremamente difícil. A comida tem muitos papéis em nossas vidas e formamos nossos hábitos alimentares ao longo de muitos anos. Pode ser mais fácil fazer uma substituição de comida por vez — por exemplo, trocar leite integral por desnatado e, depois, eliminar a manteiga da dieta. Mais uma vez, o progresso gradual é a chave para a perda e manutenção do peso com sucesso.

Já que a maioria dos norte-americanos come gordura e açúcar demais (duas coisas que contribuem para ganhar peso), trocar esses por grãos integrais, frutas e legumes deve diminuir seu consumo de calorias e, ao mesmo tempo, prover ricas fontes de vitaminas e minerais. Também as proteínas devem vir de fontes de baixa gordura, como peixes, feijões, frango e soja.

Folhetos úteis Para descobrir quantas calorias a comida tem e seu conteúdo de fibra,s, consulte tabelas de calorias e fibras.

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