Dietas vegetarianas podem ser saudáveis porque são geralmente baixas em gordura saturada e colesterol, e ricas em fibras. Escolher uma dieta vegetariana com baixo conteúdo de gordura pode ajudar na perda de peso. Mas vegetarianos — assim como não vegetarianos — podem também fazer más escolhas, como comer grandes quantidades de junk food (vazias de nutrientes). Balas, salgadinhos e outros alimentos vegetarianos com alta gordura devem ser comidos apenas em pequenas quantidades.

Dietas vegetarianas precisam ser planejadas com cuidado, assim como as não vegetarianas, para garantir que sejam nutritivas. Dietas vegetarianas podem fornecer a quantidade diária recomendada de todos os nutrientes-chaves, se os alimentos forem escolhidos cuidadosamente. Plantas, especialmente frutas e legumes, são a principal fonte de nutrientes em uma dieta vegetariana.

Alguns tipos de dietas vegetarianas (como aquelas que incluem ovos e derivados de leite) contêm fontes animais, enquanto outro tipo (a dieta vegana) não contém alimentos de origem animal. Nutrientes normalmente encontrados em produtos animais que nem sempre são encontrados em dietas vegetarianas são ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e zinco.

Aqui estão alguns tipos de comida que têm esses nutrientes:

• Ferro: castanha de caju, suco de tomate, arroz, tofu, lentilhas e grão-de-bico.
• Cálcio: derivados de leite, leite de soja fortificado, suco de laranja fortificado, tofu, couve e brócolis.
• Vitamina D: leite, leite de soja e cereais, todos fortificados (ou uma pequena quantidade de luz do sol).
• Vitamina B12: ovos, derivados de leite e leite de soja, missô, cereais e tempé fortificados. (Tempé e missô são alimentos feitos de soja. Têm baixas calorias e gordura e muita proteína.)
• Zinco: grãos integrais (especialmente gérmen e farelo do grão), ovos, laticínios, nozes, tofu, folhas (alface, espinafre, repolho) e raízes (cebolas, cenouras, aipo, rabanetes).

Vegetarianos devem comer uma variedade de plantas durante o dia para ter proteína em quantidade suficiente. Os alimentos vegetais que contêm mais proteína são lentilhas, tofu, nozes, sementes, tempé, missô e ervilhas.

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