El ejercicio, el estilo de vida y los huesos
Control del peso
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Descripción
La osteoporosis, o huesos frágiles, es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse (romperse). Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo calcificado que está en el hueso.
Un diagnóstico de osteoporosis significa que usted corre el riesgo de sufrir fracturas óseas incluso con actividades cotidianas o accidentes o caídas menores.
El ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que usted envejece.
¿Por qué el ejercicio?
Haga del ejercicio una parte regular de su vida. Le ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que usted envejece.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica si:
- Tiene 50 años o más
- No ha estado activo durante un tiempo
- Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud
¿Qué tanto y qué tipo de ejercicio?
Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso. Algunos son:
- Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes
- Entrenamiento cuidadoso con pesas, utilizando máquinas con pesas o pesas libres
Los ejercicios de soporte de peso también:
- Aumentan la densidad ósea incluso en los jóvenes
- Ayudan a preservar la densidad ósea en las mujeres que se acercan a la menopausia
Para proteger sus huesos, realice ejercicios de soporte de peso 3 o más días a la semana para un total de más de 90 minutos a la semana.
Si usted es una persona mayor, consulte con su proveedor antes de hacer aeróbicos de alto impacto, como aeróbicos con escalón. Este tipo de ejercicio puede aumentar el riesgo de fracturas si tiene osteoporosis.
Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a su densidad ósea. Pero, pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso. Y, aunque son buenos para el corazón, la natación y el ciclismo no aumentan la densidad ósea.
Otros cambios en el estilo de vida para ayudar a sus huesos
Si usted es fumador, deje de fumar. También reduzca la cantidad de alcohol que consume. Demasiado alcohol puede dañar sus huesos y aumentar el riesgo de caerse y romperse un hueso.
Si no recibe suficiente calcio o si su cuerpo no absorbe suficiente calcio de los alimentos que consume, es posible que su cuerpo no produzca suficiente hueso nuevo. Hable con su proveedor respecto al calcio y los huesos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber suficiente calcio.
- Pregúntele a su proveedor si usted debe tomar un suplemento de vitamina D.
- Es probable que usted necesite más vitamina D durante el invierno o si necesita evitar la exposición al sol para prevenir el cáncer de piel.
- Pregúntele a su proveedor respecto a la cantidad de sol que es segura para usted.
Referencias
Bone Health & Osteoporosis Foundation website. Healthy bones for life: patient's guide. www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/NOF-Health-Bones-For-Life-Patients-Guide.pdf. Copyright 2014. Accessed June 12, 2024.
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LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102. PMID: 35478046 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/.
Actualizado : 5/20/2024
Versión en inglés revisada por : Jacob Berman, MD, MPH, Clinical Assistant Professor of Medicine, Division of General Internal Medicine, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
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